Pour faire un bon repas équilibré, il ne suffit pas de mélanger les aliments entre eux. Il faut qu’il y ait un équilibre entre les nutriments. Et cela ne s’improvise pas ! il faut un minimum de connaissance en nutrition !
Manger et boire, c’est se nourrir, mais c’est surtout apporter à notre corps tous les éléments qui donnent de l’énergie
et tous ceux qui sont indispensables pour le construire et le faire fonctionner.
Pour composer un repas sans avoir à consulter une quelconque table de composition des aliments, il existe un classement des aliments par code de couleur.
Sept groupes ou familles ont ainsi été déterminés sur les recommandations du plan national nutrition santé (PNNS)
qui classent les aliments en fonctions des principaux constituants alimentaires qu’ils apportent. Ainsi, dans un
même groupe, les aliments ont un intérêt nutritionnel équivalent.
Cependant, aucun groupe d’aliments n’étant complet, pour couvrir les besoins de l’organisme, il faut consommer chaque jour des aliments de chacun de ces groupes.
Passons dès maintenant à la présentation des 7 groupes d’aliments :
► GROUPE 1 : Lait et produits laitiers (code couleur : bleu)
Apports énergétiques : protéines et lipides d’origine animale.
Apports non énergétiques : minéraux (calcium principalement), vitamines A, B, D.
Les produits laitiers sont représentés par :
Les laits, les yaourts, les petits-suisses, les fromages, les fromages blancs, les crèmes desserts lactées (à limiter en raison de l’apport en sucre) …
Recommandations de consommation : trois par jour
► GROUPE 2 : Viandes, poissons, œufs (code couleur : rouge)
Apports énergétiques : protéines, lipides et glucides (principalement dans les œufs et la viande de cheval) d’origine animale.
Apports non énergétiques : vitamines A, D et B12 et minéraux : du fer principalement utile à la fabrication des globules rouges et de l’iode (pour le poisson) qui est un composant des hormones thyroïdiennes.
Les viandes et leurs équivalents sont représentés par :
Les viandes (mouton, porc, bœuf, veau …), les volailles (poulet, dinde, pintade …), le lapin, les poissons, les crustacés, les mollusques, les œufs, les charcuteries (pâtés, saucissons, jambons …), les abats (foie, cœur, cervelle …), le gibier (chevreuil, sanglier, lièvre … )
Recommandations de consommation : 1 à 2 fois par jour et du poisson au moins 2 fois par semaine.
► GROUPE 3 : Féculents (code couleur : marron)
Apports énergétiques : glucides à absorption lente (amidon) et protéines d’origine végétale
Apports non énergétiques : vitamine B1 et minéraux, fibres.
Les féculents sont représentés par :
– les céréales (blé, riz, orge, seigle, avoine, maïs, sarrasin …), le blé sous toutes ses formes (farine, germe, semoule, pâtes, pain, biscottes …), les tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc, igname, topinambour, crosne …) et leurs dérivés (farine, fécule …), les légumes secs (lentilles, haricots rouges, flageolet, pois chiche, pois cassés …).
Recommandations de consommation : Il est important qu’ils figurent à chaque repas soit sous forme de féculents cuits, soit sous forme de pain.
► GROUPE 4 : Fruits et Légumes (code couleur : vert)
Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et protéines d’origine végétale
Apports non énergétiques : vitamines hydrosolubles (B et C) et la vitamine A (bêta-carotène), minéraux, fibres et eau.
Les fruits et légumes sont représentés par :
– les fruits à pépins (poires, pommes, raisins …), les fruits à noyau (abricots, brugnons, nectarines, pêches, cerises, prunes …), les fruits rouges (cassis, fraises, framboises, groseilles, mûres, myrtilles …), les agrumes (oranges, citrons, pamplemousses, mandarines …), figues, melon, pastèques …, les fruits exotiques (ananas, fruits de la passion, mangues, litchis …
– les légumes racines (carottes, betteraves, céleri-rave, navets, radis, salsifis …), légumes à branches (asperges, céleri branche …), légumes feuilles (artichauts, blettes, endives, choux, épinards, toutes les salades …), légumes fruits (aubergines, concombres, courges, courgettes, poivrons, tomates …), les champignons, les fines herbes, les oignons, l’ail …
Recommandations de consommation : Au moins 5 par jour sous forme de légumes et de fruits crus et cuits.
► GROUPE 5 : Corps gras (code couleur : jaune)
Apports énergétiques : lipides d’origine animale (beurre, saindoux) ou végétale (huiles et margarines végétales) dont les acides gras essentiels (oméga 6 et oméga 3)
Apports non énergétiques : vitamines liposolubles A, D et E
Les matières grasses sont représentés par :
– Les matières grasses d’origine animale : beurre, beurre allégé, crème fraîche, crème allégée, saindoux, suif, graisse d’oie …
– Les matières grasses végétales : margarines, les margarines allégées, les huiles, végétaline, graines oléagineuses (noix, cacahuètes …), fruits oléagineux (olives, avocat …).
Recommandations de consommation : Limiter la consommation.
► GROUPE 6 : Sucre et produits sucrés (code couleur : rose)
Apports énergétiques : glucides à absorption rapide et lente et des graisses (biscuits et gâteaux).
Les produits sucrés sont représentés par :
– Le sucre sous toutes ses formes (en poudre, en morceaux, le sucre candi, le sucre glace …), les confitures, gelés, marmelades, le miel, les bonbons, les boissons sucrées (sodas, sirops, certains jus de fruits …), biscuits secs, gâteaux, glaces, chocolat, barres chocolatées et céréalière…
– Les fruits secs (abricots secs, pruneaux secs, raisins secs …) apportent beaucoup de sucre et sont donc classés parmi les produits sucrés.
Recommandations de consommation : Limiter la consommation.
► GROUPE 7 : Boissons (code couleur : gris)
Apports non énergétiques : eau principalement et minéraux
Apports énergétiques : glucides à absorption rapide (pour les boissons sucrées).
Les boissons sont représentés par :
– Les eaux : Eaux plates, gazeuses, du robinet, de sources, minérales …
– Les boissons excitantes : thé, café, chicorée …
– Les boissons sucrées : sodas, colas, jus de fruits …
– Les boissons alcoolisées : vins, bières, champagne …
– Les tisanes, potages, bouillons, lait, chocolat chaud …
Recommandations de consommation : Eau à volonté. Seule l’eau est indispensable.
Remarque : Les nutriments qui apportent de l’énergie sont les protéines, les lipides et les glucides. Les vitamines, les minéraux et oligo-éléments, les fibres et l’eau n’apportent pas d’énergie.
Cet article vous a été proposé par la diététicienne Nicole Kucharski pour Passionculinaire.fr
